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SUJET : Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon)

Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 05 Oct 2011 10:18 #26527

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Ce sujet est principalement adressé à notre cher Président pour lui mettre une légère pression sur son objectif Berlin 2012 B)
J'ai trouvé un site de coach sportif assez bien fait pour suivre un programme d'entraînement selon l'objectif recherché www.jiwok.com

Exemple de présentation de programme


Ce site permet de travailler également la vma, son endurance, sa vitesse max et son cardio sur des distances variées.

Après, Antoine et d'autres doivent connaître quelques sites sympas pour se torturer les genoux et autres articulations ;)
Dernière édition: 05 Oct 2011 10:19 par Anthony.
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 06 Oct 2011 11:46 #26566

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Merci, je me suis déjà fourni en bouqins que j'ai lu de bout en bout, j'ai maintenant le choix entre courir mon premier marathon en 3h30, 3h45, 4h voire plus avec programme sur 4 mois à l'appui. Je sais que la bière n'est pas bonne pour courir, que le sommeil est recommandé à des plus grandes doses que je ne le pratique et après les récits de Chrys et Antoine, je sais aussi qu'emporter une boîte de kleenex peut être utile pour sécher les larmes (ah, les bouquins n'en parlent pas ;) )
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 08 Oct 2011 20:40 #26612

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Heiner,

Demain, c'est les 20kms de Paris.
Tu les fais au moins ?

A demain,
Jerome

nb : j'y serai :p
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 09 Oct 2011 16:28 #26617

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Jiwok est pas mal, tu prend un programme en musique, en fonction de ton objectif, du temps de préparation et du nombre de séance par semaine.

euh perso, courir sur de la musique classique .... j'ai jamais fait.

Courir et faire du fond en hiver, ça permet de faire une caisse à une période ou rouler n'est pas toujours évident.

Attention néanmoins a ne pas se bousiller les genoux.
Donc commencer par prendre une paire de chaussure adapté (c'est pas forcement la paire la plus chère).
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 09 Oct 2011 21:29 #26623

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en théorie, j'aurais fait les 20 km en 1h40 min. et 24 sec. en pratique j'ai traversé le bois de vincennes en long et en large...avec des chaussures bien adaptées.... en 1h32 à 11,8 km/h sous la flotte matinale à 9h. les genoux ont tenus, les ligaments se font légèrement sentir. alors Berlin, je pense que tu me verras à pieds si mes genoux continuent à me porter comme cela (et que je ne chute par lors du marathon roller la veille). Janvier apportera son verdict.

par contre, qu'est-ce que cela me bouffe comme énergie! la veille il faut manger au moins 200 grammes de chocolat noir, 300 grammes de riz, se coucher à 22 h (et dormir tout de suite).
pour s'exercer à affronter ce mur des 30 km, seulement un petit petit déjeuner dans le but de courir avec un 'manque' de glucides (effet à 30 km). ainsi, d'après les savants bouquins que j'ai lus, le corps prend l'habitude d'être en manque tel le corps lors de ce fameux mur des 30 km. eh ben, je peux vous dire que c'est un drôle de sentiment.

et tout cela dès maintenant pour savoir si mes genoux tiendront bien le choc.

par ailleurs, les coureurs du dimanche matin au bois sont bien plus méchants que notre petit monde du rollers. pas un regard, pas un 'allô' ou un hochement de tête. on lève le nez et on passe. Le Parisien!

bon, en tous cas, si je continue, halleluja, ce ne sera pas en 2012 que j'aurai les bourlets de Go'. ;)

quant à la musique classique, why not la musique du film '1492' avec Gérard D. au début pour terminer avec la 9e de Dvorak (premier et dernier mouvement), entrecoupé par le 1er mouvement de la Pastorale de Beethoven, concerto pour trompette de Mozart, les deux adaggios des concertos pour violon de Mendelson-Bartholdy, le carneval des animaux de St. Saëns pour le mur des 30 km (rigolo) et quelques airs de la Flûte Enchantée, Rigoletto, Aida, l'hymne à la joie du dernier mouvement de la 9e de Beethoven (encore lui), le chevalier à la Rose, le choeur des 'Spinnerinnen' du Vaisseau Fantôme et son choeur des marins de Wagner.

bien sur, je reste dans le 'populaire classique', car c'est rythmé, cela 'coule', c'est simple.
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 09 Oct 2011 23:26 #26625

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Ca me fait plaisir de voir que ça se motive pour la course à pieds. :cheer:

Bravo Anthony pour le 20km de paris ;) On a été agréablement surpris de voir ton temps ;)
Heiner tu t'étais un peu sous-estimé? ;)

... ça sent les 3h15 d'objectif pour vous deux la? ;)

Tu m'avais demandé il n'y a pas longtemps: "Quelques petits trucs de recuperation pour recuperer plus vite mais aussi pour eviter au maximum les douleurs aux mollets apres la course."

Donc, on parle bien de récupération après l'effort. Je ne suis pas un expert, mais par expérience j'en ai déduit quelques conseils qui peuvent peut-être t'être utile.
Déjà, il faut faire un diagnostique de l'état dans lequel tu t'es mis. Je m'explique, selon les traumatisme engendré, tu ne vas pas faire la même récupération.

Si ce n'est qu'un effort ou tu as juste un peu forcé (Footing de 45' a 75/80% de ta VMA)
-> Tu dois bien faire attention aux étirements, série de 20secondes à chaud avec une bonne hydratation. Un bon bain chaud avec massage pour faire circuler le sang, (voir une aspirine le soir). Si les jambes sont lourdes le lendemain, tu peux en refaire une séance de footing à 65% pour éliminer et récupérer plus vite.

Si c'est un effort un peu violent ou tu as forcé sur les muscles (Séance VMA ou sortie longue, compétition)
-> Pareil étirements mais en douceur sans forcer sinon comme pour l'effort précèdent.
Si tu sens des points douloureux localisé dans un muscle et spécialement si ce n'est pas sur les deux jambes symétriquement, Evite d'étirer et de masser cette zone. (surement une petite contracture de sur-solicitation) Si tu as un Kiné sous la main il pourra réduire la contracture, mais je te déconseille de tenter de le faire toi même. le Froid sur la zone peut aider à réduire l'hématome et cicatriser les fibres touché. Prendre qq jours de repos(un ou deux selon), puis reprendre en faisant de la marche rapide quand ça va mieux.

Si c'est un effort "ultra" (Marathon ou compétition dans lequel tu as puisé loin dans tes ressources et utilisé ton mental)
-> Tes jambes sont comme des bâtons, complètement contractées de partout... en gros t'es mal en point et ta démarche est proche de celle d'un cowboy de Brokeback Mountain... ;)
Allonge toi les jambes en l'air. évite tout étirement pour le muscles les plus endoloris. Profite, et prend deux bonnes journées de break (Bière ... ;) ) Ensuite limite tes distances marches. Et lors de ton premier footing de reprise fait le en mode papy ;) Mais n'attend pas trois semaines avant de te remettre à courir, pour ne pas trop perdre ta condition physique.
--
Tonyo

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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 07:28 #26626

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Bravo les gars pour vos perfs! Et bravo Tonyo pour les avoir motivés!
Bon, benh moi, je vous mettrai mes résultats quand j'aurai fait ma compète!
Parce que pour l'instant, ce ne sont que des entraînements...
Mais je vois qu'on est plusieurs à pratiquer la CAP en complément du roller, et ma foi oui, un post à cet effet, c'est une bonne chose!;)
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 08:16 #26627

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Vous commencez à me motiver pour m'y mettre aussi, surtout avec le temps qui se dégrade.
Vu qu'on a des pros j'en profite: de quoi ai je besoin pour bien commencer?
J'ai cru comprendre que les premières étapes seraient:
+ de calculer ma VMA
+ de calculer ma FC max
+ d'alterner les entrainements entre:

- sorties courtes en endurance fondamentale (~45')
- fractionnés aux alentours de la VMA
- sorties longues (>1h10) en endurance fondamentale
- quelques séances plus rares à l'allure spécifique de la course que l'on prépare

J'ai bon? (reste à me trouver un terrain plat pour calculer ma VMA...)
TiP-X
Dernière édition: 10 Oct 2011 08:16 par Matthieu.
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 09:07 #26628

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va faire du vélo plutot que courir!
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 09:55 #26629

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Eric Guérin écrit:
va faire du vélo plutot que courir!

Ca c'est déjà le cas ;) Faut varier les plaisirs :laugh: Je compte en faire moins que du vélo de toute façon, car je sais que mes articulations tiendront pas.
TiP-X
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 10:44 #26630

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Matthieu écrit:
Vous commencez à me motiver pour m'y mettre aussi, surtout avec le temps qui se dégrade.
Vu qu'on a des pros j'en profite: de quoi ai je besoin pour bien commencer?
J'ai cru comprendre que les premières étapes seraient:
+ de calculer ma VMA
+ de calculer ma FC max
+ d'alterner les entrainements entre:

- sorties courtes en endurance fondamentale (~45')
- fractionnés aux alentours de la VMA
- sorties longues (>1h10) en endurance fondamentale
- quelques séances plus rares à l'allure spécifique de la course que l'on prépare

J'ai bon? (reste à me trouver un terrain plat pour calculer ma VMA...)

Trouve toi une piste d'athlé, ça ne manque pas, et fais un bon vieux test cooper... tu aura deja une bonne base de travail.

Sinon, avec le froid, faire du fractionné violent, que ce soit en roller ou à pied n'est pas conseillé pour les alvéoles. Et ne pas oublier le role du froid sur les articulations.

Il y a aussi Chritophe Galant et moi qui avons fait les 20km de Paris (sans la moindre preparation à la course à pied, total à l'arrache), il y a 2 ans .... avec des temps corrects à la clé:
- Christophe G 1h29
- moi 1h30
... bon depuis je me suis remis à courrir :) ...

Pour finir, vous sortez d'une saison longue, donc n'oubliez pas de faire une pause (pas plus que de l'entretiens) de 2 à 4 semaines sur octobre/novembre.
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 11:22 #26631

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ca fais pas depuis trois mois que matthieu est en pause?
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 11:48 #26633

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Remi Poulin écrit:

Sinon, avec le froid, faire du fractionné violent, que ce soit en roller ou à pied n'est pas conseillé pour les alvéoles.

je retiens :D
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 11:49 #26634

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Eric Guérin écrit:
ca fais pas depuis trois mois que matthieu est en pause?

ah c'est petit ça ! ;)
Sinon moi le dernier semi que j'ai fait, qui date de l'époque où je n'étais pas encore au PUC, était en 2h00 pile, je crois que j'ai une bonne marge de progression :whistle:
TiP-X
Dernière édition: 10 Oct 2011 11:50 par Matthieu.
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 17:07 #26638

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On pourrait même se retrouver pour courir ensemble de temps en temps si ça vous dit ... on avait fait quelques parcours sympathiques pour nos sorties longues avec des passages en côtes, des descentes et certains points de vue qui valent le détour (Meudon, Parc de Saint Cloud...) c'est motivant de courir à plusieurs surtout si on une allure homogène
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 17:14 #26639

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Antoine écrit:
Ca me fait plaisir de voir que ça se motive pour la course à pieds. :cheer:

Bravo Anthony pour le 20km de paris ;)
Merci c'est sympa ;) Je suis assez déçu de ma course car j'ai retrouvé une douleur dès le 2ème km, que je me suis faite la semaine précédente au 10k Nike run. A cause de ça, je ne pouvais pas accélérer :unsure: J'ai hésité à abandonner pour être prêt pour le 6h de Chartres, mais je sais que Yum est assez fort pour faire un solo :whistle: :evil:
Mon départ m'a rappelé le votre à Berlin :P Je suis parti tout au fond, loin derrière le drapeau 2h00 de course. Ça m'a couté une bonne minute trente et aussi mon peloton de course.
Tant pis :)
J'espère revenir vite, mais là mon genou est enflé et mes adducteurs sont toujours douloureux, depuis Berlin déjà.
Moralité, le roller c'est vraiment un sport de fainéants et c'est ce que j'aime B)
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 18:30 #26641

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Anthony écrit:
Antoine écrit:
Ca me fait plaisir de voir que ça se motive pour la course à pieds. :cheer:

Bravo Anthony pour le 20km de paris ;)
Merci c'est sympa ;) Je suis assez déçu de ma course car j'ai retrouvé une douleur dès le 2ème km, que je me suis faite la semaine précédente au 10k Nike run. A cause de ça, je ne pouvais pas accélérer :unsure: J'ai hésité à abandonner pour être prêt pour le 6h de Chartres, mais je sais que Yum est assez fort pour faire un solo :whistle: :evil:
Mon départ m'a rappelé le votre à Berlin :P Je suis parti tout au fond, loin derrière le drapeau 2h00 de course. Ça m'a couté une bonne minute trente et aussi mon peloton de course.
Tant pis :)
J'espère revenir vite, mais là mon genou est enflé et mes adducteurs sont toujours douloureux, depuis Berlin déjà.
Moralité, le roller c'est vraiment un sport de fainéants et c'est ce que j'aime B)


Bonsoir Anthony,

J'étais également présent et bien trempé :p
Dommage, nous avons du surement nous croiser !

A +
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 18:42 #26643

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Anthony écrit:
Antoine écrit:
... là mon genou est enflé et mes adducteurs sont toujours douloureux, depuis Berlin déjà.
Moralité, le roller c'est vraiment un sport de fainéants et c'est ce que j'aime B) quand on a mal et ça enfle, on arrête et on voit voir un docteur si la douleur persiste.

:pinch: (encore le vieux qui parle)
Dernière édition: 10 Oct 2011 18:43 par Heiner Mäder.
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 19:42 #26644

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Anthony écrit:
Antoine écrit:
Ca me fait plaisir de voir que ça se motive pour la course à pieds. :cheer:

Bravo Anthony pour le 20km de paris ;)
Merci c'est sympa ;) Je suis assez déçu de ma course car j'ai retrouvé une douleur dès le 2ème km, que je me suis faite la semaine précédente au 10k Nike run. A cause de ça, je ne pouvais pas accélérer :unsure: J'ai hésité à abandonner pour être prêt pour le 6h de Chartres, mais je sais que Yum est assez fort pour faire un solo :whistle: :evil:
Mon départ m'a rappelé le votre à Berlin :P Je suis parti tout au fond, loin derrière le drapeau 2h00 de course. Ça m'a couté une bonne minute trente et aussi mon peloton de course.
Tant pis :)
J'espère revenir vite, mais là mon genou est enflé et mes adducteurs sont toujours douloureux, depuis Berlin déjà.
Moralité, le roller c'est vraiment un sport de fainéants et c'est ce que j'aime B)

ça ne me dérange pas un ptit 6h plaisir solitaire de temps à autre... :whistle:
"Ce qui n'est pas donné est perdu, ce que tu gardes est foutu..." Jean Louis Murat
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 20:23 #26645

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Chrys écrit:
On pourrait même se retrouver pour courir ensemble de temps en temps si ça vous dit ... on avait fait quelques parcours sympathiques pour nos sorties longues avec des passages en côtes, des descentes et certains points de vue qui valent le détour (Meudon, Parc de Saint Cloud...) c'est motivant de courir à plusieurs surtout si on une allure homogène

Si vous choisissez des points de départ accessibles en transports en commun, j'en suis! :)
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 20:25 #26646

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Heiner Mäder écrit:
Anthony écrit:
Antoine écrit:
... là mon genou est enflé et mes adducteurs sont toujours douloureux, depuis Berlin déjà.
Moralité, le roller c'est vraiment un sport de fainéants et c'est ce que j'aime B) quand on a mal et ça enfle, on arrête et on voit voir un docteur si la douleur persiste.

:pinch: (encore le vieux qui parle)
.

oui, un genou qui enfle n'est pas à prendre à la légère, tout comme une chute en roller en cognant la tête ... je dis ça, je ne dis rien
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 21:32 #26647

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Antoine écrit:
Bravo Anthony pour le 20km de paris ;) On a été agréablement surpris de voir ton temps ;)
et c'est quoi son temps alors ??? moi je commencerais à m'y remettre après Chartres ^^
RG du club ^^

Skating Harder, Faster, Better, Stronger !!!
Dernière édition: 10 Oct 2011 21:33 par Christophe GALANT.
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 10 Oct 2011 23:21 #26652

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YumYum écrit:
ça ne me dérange pas un ptit 6h plaisir solitaire de temps à autre... :whistle:
6h de suçage non-stop ... :whistle:
Coach des Maîtres Patineurs de Montréal
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 11 Oct 2011 08:10 #26653

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Christophe GALANT écrit:
Antoine écrit:
Bravo Anthony pour le 20km de paris ;) On a été agréablement surpris de voir ton temps ;)
et c'est quoi son temps alors ??? moi je commencerais à m'y remettre après Chartres ^^

Antony fait 1h37min14.... et sans s'arrêter pour pisser au bout de 3km :whistle: .

T’inquiète Christophe, t'as encore de la marge avant qu'il te colle au basque en course à pied :).

Vu le nombre de motivé pour courir, qui pour s'inscrire au marathon de Paris le 15 avril ?
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Re: Préparation course à pied (10k, 20k, semi et marathon) 11 Oct 2011 09:02 #26655

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bah moi c'est mon objectif : semi (début mars) + marathon (mi-avril)
je crois pas que ce soit contre-indiqué :P
RG du club ^^

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