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SUJET : Alimentation

Alimentation 14 Mai 2012 14:19 #31128

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Salut à toutes et tous...

On a abordé le sujet hier à Carole, mais j'aimerais bien avoir les avis de tout le monde et je ne pense pas être le seul qui puisse avoir quelque chose à apprendre : Que faut-il manger avant, pendant et après une course ?

Je pense que ça doit déjà dépendre du type de course... Marathon, raid, 6h en relais, 6h en solo, etc...

Le seul truc que je connaisse dans ce domaine, c'est : des pâtes... Mais dans quelles proportions ? Combien de temps avant l'effort ?
Et pendant la course, qu'est ce qu'il faut manger ? Si on a un coup de mou ? Qu'est qui se digère bien ? Qu'est ce qui tombe directement dans les cuisses et qu'est qui encrasse les roulements ?
Et après l'effort, est ce qu'il y a un régime particulier à adopter pour bien récupérer ?

Bref, je veux vos avis, expériences et si vous en avez, vos liens...

A vos claviers !
--
Stéphane
Président de la section roller du PUC
Dernière édition: 14 Mai 2012 14:21 par Puyb.
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Re: Alimentation 14 Mai 2012 14:21 #31129

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Top ça, le Stephane qui se prend en mains! ;)
T'inquiètes, on te prépare tout ça, tiens tois prêt! ;)
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Re: Alimentation 14 Mai 2012 14:44 #31130

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moi aussi interessée.... surtout pour notre prochaine balade de 103km !
J'aimerais bien savoir ce que je dois manger avant..et pendant, histoire de ne pas avoir un coup de mou ou pour me redonner un coup de fouet !
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Re: Alimentation 14 Mai 2012 14:48 #31131

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aux malicieux qui seraient tentés de déformer mon message, je ne veux pas recevoir des coups de fouet pendant la course ! :woohoo:
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Re: Alimentation 14 Mai 2012 15:53 #31137

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Dès que j'ai un peu de temps, je vous fais un petit résumé. Je m'interesse bcp à ce sujet (mm si ça reste très dur de le mettre tjs en pratique...)
Je fais au plus vite ;)
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 00:39 #31152

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Bonsoir,

je me dois d'intervenir car le hasard fait que sur www.lemonde.fr on parlait ce jour de l'alimentation du sportif masculin dans un sens large ;) ; voici le lien

alimentation du sportif

commentaire d'un de nos patineurs à qui j'avais envoyé l'article:

Salut papy,

Effectivement tu choisis étrangement tes articles sur le monde ^^.
Mais amusant même si comme ils l'évoquent à la fin de l'article ca doit être plus relatif au yaourt que à la vanille.
Mais en réfléchissant un petit peu je pense que c'est même relatif au lait présent dans le yaourt que des adultes ont généralement moins tendance à consommer qu'un publique plus jeune. Mais bon ca n'engage que moi.


voilà un patineur expérimenté du PUC ;)
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 01:00 #31155

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Hum! Au style je crois deviner quel patineur t'a fait la réponse!
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 08:40 #31158

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Hum, moi du yaourt j'en mange à tous les repas, parfois même à la vanille :)
Mais du coup je me demande si dans mon état c'est bien raisonnable ?!?! LoL
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 08:54 #31159

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C'est pas un patineur c'est moi.
Et j'assume parfaitement ;P
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 13:32 #31163

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Perso, je n'ai jamais rien lu sur le sujet (honte à moi :blush: ) et je fais plutôt par expérience.

Typiquement je sais que pour un marathon, manger des pâtes la veille, et m'assure d'avoir mangé minimum 1h avant, au mieux 2h avant l'épreuve pour ne pas tout :sick: durant la course :sick: :lol:

Sur des courses type 6h et 24h, bien manger la veille et avant le début de la course comme d'hab.
Durant l'épreuve, on n'a jamais très faim, et il faut donc se forcer, par conséquent je mange des trucs facile à digérer. Perso je ne pars jamais sans un pot de compote de pomme avec moi :)
Des moitié de bananes aussi entre les relais. Les barres de céréales énergétique (pas les traditionnels) ou pates de fruits marchent bien aussi je trouve.
Après concernant le salé, un cake pas trop lourd est pas mal, et mon petit plaisir des curly quand je suis en manque de salé :P
Enfin pour les 24h du Mans, je préfère manger des plats chaud, donc les pates des stands à coté me vont très. Une année avec mon meilleur ami, on s'était fait une énorme salade de riz, bah on n'a quasiment rien mangé, ca passait pas, on en voulait pas, lol.

Voilou, ce n'est que MES habitudes alimentaires, rien de très scientifique mais qui me vont bien pour mener mes épreuves jusqu'au bout. Pour l'après, rien de spécial, juste BOIRE BEAUCOUP TOUJOURS !
RG du club ^^

Skating Harder, Faster, Better, Stronger !!!
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 18:30 #31171

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Steph, je vais essayer d’apporter quelques points sur l’alimentation pour un « sportif » en général. Chaque cas est différent selon le sport pratiqué mais « la base » reste la même au niveau de la consommation énergétique.

Avant toute chose, si tu as une alimentation quotidienne « équilibrée », ton alimentation est composée de 15% de protéines, 55% de glucides et 30% de lipides.

Lorsque tu fais un effort, ce sont les glucides qui fournissent le plus d’énergie (peuvent aller jusqu’à 70%), ensuite viennent les lipides (20%) et les protéines (10%).

Il faut bien différencier le type d’effort que tu vas fournir. Si ton effort est intense, ton corps utilisera essentiellement des glucides. A l’inverse, lorsque l’effort est modéré mais long, le corps utilisera davantage les graisses.

Du coup, en fonction de l’activité que tu pratiques et de l’effort que tu fournis, tu n’auras pas les mêmes besoins et donc tu ne t’alimenteras pas de la même façon.

Après, il faut savoir quoi et quand manger pour être le plus productif et éviter tout désagrément avant et pendant l’effort.

Avant l’effort :

Généralement, la bonne préparation alimentaire avant un effort commence 3 jours avant la compétition ou l’objectif sportif. Pendant les 3 jours, ton apport énergétique doit être composé à 70% de glucides pour que ton corps constitue des réserves à brûler. (Environ 300 à 600 g par jour de glucides les 3 derniers jours).

Le jour J :

Après manger, il est déconseillé de faire du sport, compte tenu du travail de l’appareil digestif, donc on mise pour le dernier repas au minimum 3h avant l’effort. Pour info, les matières grasses mettent plus de temps à être digérées (faut compter 6 à 9h) donc il vaut mieux les éviter....

Les muscles ont besoin de glucides à index glycémiques bas ; il vaut mieux éviter les « farines blanches » et opter pour les produits à base de farine de blé complète (pain complet, riz complet, pâtes, semoules…).

Juste avant l’effort, tu peux prendre une boisson d’attente sucrée mais il faut éviter de trop ingurgiter de sucres rapides car cela peut entraîne la contre performance !! En effet, ton organisme va chercher à stocker les sucres au lieu de les libérer immédiatement pour ton effort. Du coup, tu peux te sentir très faible d’un seul coup.

Pendant l’effort, cela dépend un peu de chacun. Si tu arrives à mâcher pendant l’effort, tu peux grignoter des barres de céréales, des fruits secs, pâtes de fruit…. Si tu as du mal à mastiquer pendant un effort, tu peux prendre des pommes potes, des gels énergétiques…. Mais surtout en faible quantité et toutes les 20/30 minutes selon la durée de l’effort fourni.

Généralement, on ne doit pas attendre d’avoir faim avant de s’alimenter car cela est déjà trop tard. C’est pourquoi, il faut anticiper et manger en petite quantité et assez régulièrement tout au long d’une « longue » épreuve. Pour les épreuves, type marathons roller, on n’a pas besoin de manger, une bonne hydratation tout au long de la course suffit.

D’ailleurs, dans tes questions, tu n’en poses pas à propos de l’hydratation mais c’est un élément primordial. Tu peux perdre 2 à 3 litres d’eau pendant un effort de longue durée.
Pour un effort inférieur à 1h, Il faut boire 12,5 à 25cl toutes les 20 minutes environ même si tu n’as pas soif.
Pour un effort au-delà d’1h, l’absorption de liquide permettra de te réhydrater, de t’approvisionner en sucre mais aussi de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur.

Après l’effort, il faut récupérer le glycogène dépensé au cours de l’effort. Le but est de récupérer rapidement ses muscles. Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, tu peux prendre des bananes, yaourts aux fruits, céréales, soupes de légumes….
Si tu as puisé dans tes réserves au cours d’un effort très long, il est important de consommer des glucides, généralement on calcule l’apport en fonction du poids, soit environ 1,5 g par kilo de poids corporel. Après, il faut renouveler ta consommation de glucide toutes les 2/3 h pendant 4 à 6h. Cela doit suffire à restaurer tes réserves.

Concernant la boisson, il faut que tu boives énormément pour réhydrater ton corps. Logiquement, tu devrais boire autant de litres que de poids corporel perdu pendant l’effort !!! En pratique, tu as la sensation de soif qui vient toute seul donc bois autant que tu veux ! Boire une boisson sucrée est aussi conseillée pour pallier le déficit en eau et en sels provoqués au cours de l’effort.

Y a énormément de choses que j’aurai voulu écrire encore mais là j’en aurai pour des jours entiers ! si t’as des questions précises, n’hésite pas si je peux y répondre…
Si tu veux des menus, je peux aussi t’en trouver … voilà, j’espère qu’il n’y a pas d’erreurs !
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 20:39 #31185

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Mon conseil :
Il faut éliminer les sucreries c'est vraiment contre productif, varier l'alimentation car tous les glucides n'ont pas les "mêmes" caractéristiques.

On pourrait parler aussi des fibres que l'on peut trouver dans la viande rouge et les haricots verts et de plein d'autres choses.

Merci pour les précisions Chrys on sent la passion.

Stéphane tente plus d'ouvrir un fil plutôt que de questionner pour lui "essentiellement" j'ai cru comprendre non ?

Enfin, je ne saurais trop vous recommander de questionner Mr COURTOIS entre autre (pour ne citer que lui, mais je sais bien qu'au club, pleins d'autres patineurs en connaissent un rayon).

Moi j'ai radié le Nutella c'est dire ;)
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 21:24 #31191

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Pour celles et ceux qui veulent aller plus loin :

Quelques liens divers :

De nombreuses interviews de sportifs de haut niveau de différents horizons ainsi que d'autres infos :

Nutri-site.com


Une mine d'information sur la nutrition pour les sports d'endurance :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/dietetique-et-sante/les-rubriques.html

dont une liste de recettes energetiques maisons, cf post :

http://www.pucroller.com/forum?func=view&catid=31&id=29110


Quelques référence bibliographiques sur le sujet :

Guide nutritionnel des sports d'endurance, 2e édition [Broché] par Denis Riché
Alimentation sportif 80 questions [Relié] par Denis Riché
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 22:18 #31195

Je crois que l'essentiel a été dit ; il faut surtout intégrer que les glucides rentrent petit à petit dans les muscles sous forme de glycogène et qu'il faut 48 à 72 h pour une recharge totale , par conséquent ce qu'on absorbe la veille lors de la pasta party ira principalement dans le stock de glycogène du foie ( ce qui est indispensable pour maintenir la glycémie ) , la recharge des muscles se fait dans les 3 ou 4 jours qui précèdent l'épreuve . Par ailleurs en course , c'est pour moi une aberration que de mâcher ce qui entraîne un effort de l'estomac alors que le sang doit alimenter en oxygène les muscles qui travaillent et pas l'estomac , donc il faut prendre un liquide bien dosé en sucres , ni trop ni trop peu ,comme les boissons du commerce quand on ne veut pas se compliquer la vie à faire sa boisson.Pour ceux qui veulent aller plus loin , je complète la biblio déjà donnée par "Nourrir l'endurance"de Monique Ryan .
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Re: Alimentation 15 Mai 2012 23:36 #31200

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@ christian: j'ai lu le même livre, il est excellent et Chrys résume parfaitement son contenu sans que je ne sache si elle l'a lu.

sinon, une chose: faut tester AVANT la course ce que tu manges et bois PENDANT la course. Pas d'expériences avec une nouvelle boisson ou le dernier cri de la barre énergétique lors d'une compétition.
Ceci me semble surtout vrai pour les boissons. Moi, j'ai fait l'expérience que chaque nouvelle boisson me fait uriner tout de suite comme si mon corps le rejetait d'abord avant de s'y habituer au bout de quelques jours. D'où aussi peut-être le conseil lu dans un des bouquins sur la préparation du marathon à pieds de se renseigner sur les boissons 'servis' lors d'un marathon. Au semi de Paris, j'ai été déçu d'avoir un dernier stand avec une boissons énergisantr que je ne connaissait pas. Je suis passé devant et ai gardé les restes de ma bouteille d'Evian.

autre conseil encore: manger et boire des produits naturels. Ce n'est pas forcément un produit dit 'bio' mais ce sont des aliments non-préparés par notre industrie alimentaire (McDo, Quick, Pizza surgelé, etc.) et qui ne sont pas 'cuits à morts' pendant 1 h!

et pour ceux qui trouvent cela trop compliqué une règle très simple: manger de manière variée à chaque repas des pommes de terre, riz ou pates avec des légumes ou un fruit et enfin du poulet, du poisson et un peu de viande rouge mais SANS sauces grasses, trop de mayonnaise ou ketch-up, de l'huile d'olive, un peu de beurre ou de margarine avec quelques épices sont très bien aussi.
Et pas de Twix, chocolat au lait, sachets de chips etc. Simple comme bonjour et l'on s'y habitue vite et le corps ne demande rien.

Ceci pour le quotidien en général.
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Re: Alimentation 16 Mai 2012 10:22 #31210

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Merci pour tous ces conseils... Je vais essayer de lire les liens dès que j'ai 5 minutes...
--
Stéphane
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Re: Alimentation 17 Mai 2012 00:53 #31236

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Depuis le début du mois je me suis aussi lancé dans un petit combat contre les kilos superflus qui font perdre des kilomètres/heure :laugh:
J'ai fait plutôt simple, j'ai rayé quelques aliments habituels de mon alimentation:
les haribos, le fromage/saucisson du soir devant la télé :laugh:, les pains au raisin le matin, les jolis desserts de la cantine (fruits à la place), le goûter (balisto etc..), et je ne mets plus de sucre dans les très nombreux cafés que je prends au boulot (stevia à la place... même si c'est un peu dégueux)

Ma balance n'est pas précise, mais visiblement j'ai perdu un petit kilo, reste à voir si ça continue. J'ai pas vraiment d'objectif de poids, j'arrêterai quand je serai comme bart swings :lol:
TiP-X
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Re: Alimentation 17 Mai 2012 09:46 #31242

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Matthieu écrit:
j'ai rayé quelques aliments habituels de mon alimentation:
les haribos (...)
:blink:

...Hum, dois je faire don de ton kilo de croco qui piquent du Mans à quelqu'un ?! :whistle:
Dernière édition: 17 Mai 2012 09:46 par Fanie.
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Re: Alimentation 17 Mai 2012 10:24 #31245

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Heiner Mäder écrit:
Bonsoir,

je me dois d'intervenir car le hasard fait que sur www.lemonde.fr on parlait ce jour de l'alimentation du sportif masculin dans un sens large ;) ; voici le lien

alimentation du sportif

Les produits laitiers, des sensations pures ! :D
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Re: Alimentation 17 Mai 2012 12:31 #31251

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Fanie écrit:
Matthieu écrit:
j'ai rayé quelques aliments habituels de mon alimentation:
les haribos (...)
:blink:

...Hum, dois je faire don de ton kilo de croco qui piquent du Mans à quelqu'un ?! :whistle:

Ah nan, pendant les courses j'ai le droit :laugh:
TiP-X
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Re: Alimentation 19 Mai 2012 20:15 #31313

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Matthieu écrit:
Ah nan, pendant les courses j'ai le droit :laugh:

Tu crois ? Ca ne va pas être nuisible à tes courbes athlétiques de l'été ? B)
Bon, je vais y penser, et je te ferai une distribution au fil des tours : un vrai ravito sportif :P
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Re: Alimentation 20 Mai 2012 13:09 #31340

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Matthieu, va falloir enchaîner les tours si tu veux manger des bonbons!!! car ce n'est pas à 10 par équipe qu'on arrive à perdre du poids au Mans!!! lol
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Re: Alimentation 20 Mai 2012 18:59 #31346

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Chrys écrit:
Matthieu, va falloir enchaîner les tours si tu veux manger des bonbons!!! lol

Chuuuut, lui dis pas tout malheureuse !!! :ohmy: :whistle:
Dernière édition: 20 Mai 2012 18:59 par Fanie.
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Re: Alimentation 20 Mai 2012 20:21 #31360

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Fanie, la manipulatrice!!! j'adore et j'adhère à la stratégie!
Brigitte, pour manger des gâteaux au chocolat, va falloir faire bcp de tours!!
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Re: Alimentation 21 Mai 2012 11:03 #31374

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Chrys écrit:
Brigitte, pour manger des gâteaux au chocolat, va falloir faire bcp de tours!!


rien que d'y penser, je suis déjà fatiguée !
et pour manger un gâteau de riz, c'est autant de tours qu'un gâteau au choc ????
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